혈압 건강 관리 식단표, 실천 가능한 저염 식사 가이드

 목차
1. 고혈압 식단의 기본 원칙
2. 혈압 낮추는 식재료 정리
3. 하루 식단 예시 (아침/점심/저녁)
4. 실천 팁 및 주의사항

 

 

 

1. 고혈압 식단의 기본 원칙

혈압 관리를 위한 식단은 단순히 염분을 줄이는 것에서 그치지 않습니다.
균형 잡힌 영양소 섭취와 함께 혈관 건강에 이로운 식품 위주로 구성해야 합니다.

• 1. 나트륨 섭취 줄이기 (하루 2g 이하)
• 2. 칼륨, 마그네슘, 섬유소 풍부한 식품 섭취
• 3. 포화지방 줄이고 식물성 지방 활용
• 4. 신선한 채소, 제철 과일, 통곡물 위주 식사

 

2. 혈압 낮추는 식재료 정리

영양소	대표 식재료
칼륨	바나나, 감자, 시금치, 토마토
오메가-3	연어, 고등어, 아마씨유, 호두
식이섬유	귀리, 브로콜리, 통곡물
항산화 성분	블루베리, 녹차, 올리브유

3. 하루 식단 예시

아침

• 귀리죽 또는 잡곡밥 + 시금치나물
• 두부부침 또는 삶은 달걀
• 바나나 한 개 또는 블루베리

 

점심

• 현미밥 + 고등어구이
• 브로콜리 무침 + 양배추 쌈
• 미역국 (염분 최소화)

 

저녁

• 잡곡밥 + 닭가슴살 구이
• 토마토샐러드 + 견과류 약간
• 허브티 또는 따뜻한 생강차

 

4. 실천 팁 및 주의사항

• 1. 외식 시 국물은 남기기
• 2. 간식은 과일이나 견과류로 대체
• 3. 가공식품 섭취 최소화
• 4. 물 충분히 마시기 (하루 1.5~2L)

 

이 식단표는 병원 식단처럼 정해진 것이 아니라, 가정에서 충분히 실천할 수 있는 현실적인 기준입니다.
지속 가능성이 중요하므로, 무리하지 말고 하나씩 적용해보세요 :)